1.不要用水果替代主食
夏天很多减肥人士都爱吃甜美又清爽的水果，觉得用它们替代三餐是个简单的减肥方式。然而，和主食相比，水果在同样碳水化合物含量的情况下，蛋白质含量更低，会造成蛋白质摄入不足，肌肉流失增加。严重时甚至会出现轻微的营养不良性浮肿。
2.可以用杂粮粥替代白粥
很多人夏天喜欢用清粥小菜减肥。白粥容易消化，能帮助有效补充水分，也能提供一些淀粉，但维生素含量不足，血糖反应又过高，蛋白质含量却过低。
相比而言，加入糙米、豆子、花生的杂粮粥会好些，可以增加维生素 B1、钾和蛋白质等营养成分的供应量，如果煮浓一点可以替代主食。
3.每天都要吃有咸味的菜肴
夏天出汗多，特别是有点运动的人，衣服上都会有白花花的汗渍。如果只吃钠含量过低的水果、甜味食物和淡味食物，可能因为缺钠而出现虚弱乏力、头晕头痛、口渴脱水等不适，严重时甚至因为电解质紊乱而出现生命危险。
4.建议每餐都有蛋白质
夏天本来容易食欲不振，又嫌热不爱做饭，减肥时最易发生蛋白质食物不足的情况，容易降低代谢率。比如早上吃蛋（咸鸭蛋也可），中午吃肉类或鱼，晚上吃豆制品，保证每餐都有一份优质蛋白质，再加上牛奶（酸奶）和豆浆。
5.慎用“不吃主食只吃肉”的减肥方法
高蛋白质饮食会带来较高的食物热效应，饭后的身体散热增加，在夏天会让人感觉更加燥热难耐。夏季本来就需要补充水分，蛋白质摄入较多时更容易觉得口渴，会加剧身体的不适感觉。
6.注意补充足够的钙元素
可以把甜食换成酸奶，也不妨用盒装的巴氏牛奶或灭菌奶，兑3倍的凉白开水稀释后，当成夏日饮料喝。它热量不高，又能补充营养。菜肴中可以加入凉拌的豆腐丝、豆腐干丁等高钙的豆制品。
7.避免甜饮料，少吃雪糕和冰淇淋
这些食物热量高而营养素密度低。如果一定要吃的话，尽量买最小份，而且一周只吃一两次。
可以把芒果、香蕉、樱桃、荔枝等水果冷冻起来，每天取出少量当冷食吃，也可以把酸奶冷冻起来然后用小勺子刮着吃，作为冰淇淋的替代品。
8.尽量避免夜间进食
夏季天气炎热，人们常常早上晚起，早餐少吃，午餐减量，到晚上凉爽时再出去吃夜宵。
然而，即便同样的食物，如果夜里进食的比例较大，也是不利于减肥的。近年来的研究提示，把进食的重心放在白天更有利于减肥。
不如早点起床，趁凉爽时多吃一些；中午嫌热可以少吃点，下午加个餐，晚上再吃清淡些，再早点睡觉。
9.运动时不能过量，以不感觉疲劳为准
不要在身体乏力、食欲不振或环境温度过高的情况下勉强运动，不仅运动效果不佳，还容易流失肌肉，甚至有发生中暑的危险。运动前可以先吃点水果、喝点粥；运动中可以喝点电解质饮料；运动后也要及时补水，在心跳恢复正常之后及时用餐。
10.运动之后不要一次性喝太多水
除了不要一下子喝太多水之外，还要注意水的温度不要太低。过多摄入水分容易引起血液渗透压变化，电解质紊乱。高温下运动后，身体表面血管扩张，肌肉血液充盈，而内脏供血相对减少，突然的大量冰水刺激引起应激反应之后，有可能造成心脏不适，甚至发生危险。
总之，减肥不能以牺牲健康、损失肌肉为代价。只有一个活力满满的身体，才是最不容易发胖的状态；只有一个肌肉充实的身体，才是曲线优美的状态。如果夏日因为减肥而造成健康活力下降，到了秋冬季节之后，就容易出现“喝凉水也长肉”的情况，而且更容易发生感染性疾病。别忘记疫情还没有彻底过去，秋冬又会是一场考验。即便打了疫苗，遇到病毒之后产生抗体也是要消耗营养和体能的……
来源：北京青年报
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